Planks vs crunches – som er bedst for din kerne?

Indhold Skjul
Planks vs cruncheswhat er en plank?
Hvad er en crunch?
Hvorfor er planker bedre?
Plank variationer forarme plank knæ på jorden
Underarm plank.
Standard plank.
Skulder når eller tryk på plank
Hip Dip Plank.
Sideplank.
Windshield Wiper Plank.
TRX Suspension Plank.
Rocking plank.
Bosu Sphere Plank.

Planks vs Crunches – som burde gøre?
Wrap-up

Planker vs crunches.
Vi alle træner af forskellige årsager. Din hvorfor kan variere fra den næste person, du spørger. Nogle mennesker træner til at opnå specifikke æstetiske mål, nogle mennesker træner ud for deres mentale sundhed, såvel som nogle vil bare bevare en generel sund livsstil. Du kan være i en bestemt sport såvel som arbejde mod mål særlige til det.
Jeg har lyst til, at de fleste af os har ønsket en tonet, stærk kerne på et tidspunkt i vores liv. Du kan endda vil have de shredded abs, der pop som du ser på fjernsynet eller i magasiner. Jeg forstår, at jeg altid har forsøgt at tone op i mine mave. Dette synes at være et område, der modtager yderligere fokus omkring de varmere måneder. Du kan bruge meget mere tid ved en pool eller på stranden såvel som bare vil føle sig godt udenfor i hvad du har på dig.
Hvad skal hjælpe med at forbedre din kerne det bedste? Er planker vs crunches meget bedre til at arbejde din kerne? Begge er ekstremt fremtrædende øvelser, men er en meget bedre end den anden? Lad os tjekke de brændende spørgsmål samt se, hvad det kræver.
I 2013 opdagede Les Mills Research Study Team en plank opnår 20 procent meget mere aktivering end en crunch.
Hvad er en plank?

En plank kommer ind i en push-up-indstilling samt at holde den til stede i en bestemt mængde tid. Dette er en isometrisk (statisk hold) øvelse. Dette virker din samlede kerne. Der er mange muskler, der er involveret under denne øvelse.
For at kunne udføre en plank, placeres begge hænder på bredden fra hinanden med dine arme udvidet såvel som bryst løftet af jorden. Fremstil en lang rygsøjle fra dit hoved til dine fødder, hvor du er på tæerne. Hold din krop løftet såvel som din type fra at skifte. Hold denne statiske indstilling fra 15 sekunder til et antal minutter. Bare sørg for at bevare passende formular. Hvis du har krav på at falde såvel som hvile, gør det såvel som at hoppe tilbage i din plank position.
Hvad er en crunch?

En crunch er en isolation øvelse, der primært retter sig mod rektus abdominis muskler såvel som obliques.
For at udføre en passende crunch, skal du begynde med at lægge med ryggen på gulvet, dine knæ bøjede, såvel som dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved samt holde dine albuer tilbage. Dernæst ved hjælp af dine abdominale muskler løfte din overkrop mod dine ben så langt som muligt. Hold din kerneforbindelse såvel som din maveknap trukket ind. Lavere nedad såvel som du vil have gennemført en gentagelse.
Hvorfor er planker bedre?
Simpelthen sætte, planker etablerer din hele kerne såvel som ikke kun dine abdominaler. Dette gør det til en mester i de fantastiske planker vs crunches debat. At lave en plank måler din abs, skrå, skuldre, nedre ryg, såvel som glutes. Dette vil forbedre både udholdenhed såvel som stabilitet. Crunch er en isolationsøvelse samt vil målrette mod dine abdominaler såvel som obliques, men vil ikke engagere hele din kerne eller arme. Også at udføre crunches konsekvent kan lægge meget mere belastning på din rygsøjle. Dette kan føre til skade, hvis det udføres forkert.
Hvis du lige er begyndt, er mål at gøre 3 sæt på 30 sekunders. Du kan langsomt udvikle sig derfra såvel som udvikle op til et fuldt minut. Til sidst vil du også kunne tilføje i nogle hårdere variationer.
Plankvariationer
Du kan være tøvende, hvis du er en nybegynder eller vender tilbage til at træne efter lang tid, men der er mange variationer, når du laver en plank, der kan gavne alle. Fra begyndere til dem, der er meget mere erfarne, er der mange måder at krydre dit plankspil på.

Kaukasisk
Her er en liste over fantastiske plankvariationer:
Underarm plank knæ på jorden
Dette er ideelt til den højeste nybegynder eller enhver, der kæmper for at bevare passende type i andre plankvariationer. udvikle sig herfra. Begynd ved at kunne holde i ca. 30 sekunder.
Underarm plank.
Kan være nemmeste for begyndere. Det er ligeledes lettere, hvis du har håndledssmerter eller svaghed. I stedet for at være i en push-up position, vil du bøje dine albuer samt placere dine underarme fladt på gulvet.
Standard plank.

Placer dine arme skulderbredde fra hinanden. Hold din krop længe fra hoved til tå samt holde din kernestæt.
Skulder når eller tryk på plank

Opsætning i grundlæggende plankposition, dog løft den ene hånd op ad et tidspunkt i enten en kommende rækkevidde eller for at trykke på den modsatte skulder.
Hip Dip Plank.
Kaukasisk
Opstillet i underarmplanken, men vrid såvel som lavere en hofte til gulvet samt vende tilbage til en rutinemæssig position. Gentag derefter på den modsatte side.
Sideplan.K.

Du kan gøre en side planke med enten udvidede arme eller på underarmene. Der er ligeledes flere muligheder, såsom bøjede knæ eller lige ben.
Windshield Wiper Plank.
Kaukasisk
Du kan gøre dette i enten grundlæggende eller underarm planke position. placering plader eller skydere under dine fødder, feje det ene ben ud samt tilbage i samt gentage på den anden side.
TRX Suspension Plank.

Under dine fødder suspenderet i luften med en suspension system kræver større udholdenhed til at stabilisere din krop.
Rocking plank.

Standard eller underarm position. Du kan rock forude langsomt såvel som rock tilbage.
Bosu Sphere Plank.

Ved hjælp af en BOSU kugle med den afrundede side nedad, tag fat i kanterne på den flade side. Løft dig selv ind i en grundlæggende planke position. balancere på BOSU kugle, mens du holder planken. Denne øvelse er udfordrende. Det får brug for meget mere stabilisering fra din kerne, samt være lidt mere arbejde på dine skuldre samt arme.
Planks vs Crunches – som burde gøre?
Det er i sandhed ekstremt meget afhænger af dine mål, når det besluttes, om at gøre planker vs crunches. Der er ingen grund til, at du ikke kan integrere både i din rutine. Hvis du er en bodybuilder samt søger isoleret forme, kan du kravet om at tilføje i langt flere crunches at udføre dine ønskede resultater. Hvis du søger at afvænning fra en skade på dit håndled eller skuldre, vil crunches være den bedste løsning så godt, fordi der er en stor del af vægten placeret på dit håndled samt skuldre i løbet af en planke.
Når du gør crunches du også kan føje i vægte til yderligere løft din muskelmasse bygning potentiale. Du kan ikke gøre det så godt med en planke. endnu en grund, du kan drage fordel af både stedet for at vælge planker vs crunches er måske du glæde i en øvelse langt mere end den anden. Plankerne kan være lidt af en mental problemer med dig at holde din statiske omgivelser samt kun stirre på gulvet, så det er fantastisk der er variationer, du kan gøre.
Ved at inkorporere begge planker samt crunches, vil du se fordelene fra hver af øvelserne. Dette vil forbedre din generelle udholdenhed samt core stabilitet. Begge øvelser er enkle at fange ind i din dag. Du kan gøre et par hurtige planker allerførste ting om morgenen, eller når du har en pause. Den nøjagtige samme gælder for crunches. Det kan være en del af din daglige rutine, hver anden dag, eller bare smidt ind med din typiske træning.
Vores kerner er vigtige for så meget af vores daglige bevægelse. En stærk kerne kan hjælpe nedgang rygsmerter, det hjælper med kropsholdning, gang, løb, samt springning. At have en stærk kerne vil ligeledes hjælpe mindske dine chancer for skade. Hvis du har svage centrale muskler, kan andre muskler overkompenserer samt kan endte med at blive såret.
Det handler ikke kun om udseende. selvom dine muskler ikke er rippet såvel som du ikke bevare en meget lav procentdel kropsfedt, kan du stadig oprette en stærk kerne. Du kan stadig forbedre disse muskler med planker vs crunches, såvel som du vil drage fordel af disse bevægelser.
Wrap-up
I kampen mellem plankerne vs crunches, planker vinde. Brædder hjælpe med at udvikle hele din kerne, samt ikke bare dine mavemuskler. Plankerne er ligeledes meget bedre for ryggen i forhold til crunches. Men tænk på dine mål, når det besluttes mellem planker vs crunches.
Vi dækkede 10 planke variationer, som du kan bruge i din træning. Med at mange variationer, bør du ikke kede! Også, er der ingen grund til, at du nødt til at vælge mellem planker vs crunches i din træning. gå begge øvelser i at få maksimale resultater!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *